في عصر أصبح فيه تتبع الصحة هوساً يومياً باستخدام أجهزة مثل ساعات آبل وحلقات أورا، يركز الكثيرون على قياس معدل ضربات القلب، جودة النوم، ووقت التعافي، لكن الخبراء يحذرون من أننا قد نتجاهل المقياس الأكثر أهمية للصحة «VO2 max»، وهو مؤشر لقدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمارين الرياضية.
مؤشر لصحة القلب خلال التمارين الرياضية
يوضح المدرب الشخصي الرئيسي في WithU غاري ويليامز أن "VO2 max" يقيس كمية الأكسجين التي يمكن للجسم استخدامها أثناء التمرين، ما يعكس كفاءة تحويل الأكسجين إلى طاقة عبر الميتوكوندريا، وهي المحطات الصغيرة لإنتاج الطاقة في خلايانا، وببساطة هو مقياس للسعة الهوائية وصحة القلب والأوعية الدموية.
يضيف ويليامز: «كلما ارتفع معدل VO2 max، كنت أكثر لياقة ومرونة، بينما يرتبط انخفاضه بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وحتى الخرف».
ويؤكد الدكتور محمد عنايت، طبيب عام وأخصائي طول العمر، أن هذا المقياس «من أوضح المؤشرات التي تربط اللياقة البدنية مباشرة بطول العمر ونوعية الحياة».
جهاز تتبع لياقة لطول العمر.
طريقة قياس VO2 max
الطريقة المثلى لقياس VO2 max تتطلب اختبارات مختبرية باستخدام أقنعة الأكسجين أثناء الجري على جهاز المشي، لكن ويليامز يشير إلى أن الأجهزة القابلة للارتداء مثل ساعات آبل وحلقات أورا تقدم تقديرات دقيقة بما يكفي بناءً على بيانات معدل ضربات القلب والنشاط.
كيفية إجراء اختبارات طول العمر في المنزل
ولمن يفضلون الاختبارات المنزلية، يُعد «اختبار كوبر» الخيار الأبسط: بعد الإحماء، اركض أو امشِ أبعد مسافة ممكنة خلال 12 دقيقة، ثم استخدم الصيغة: «VO2 max = (35.97 × المسافة بالأميال) - 11.29»، وكلما زادت المسافة ارتفع معدل VO2 max المتوقع.
طريقة أخرى تعتمد على معدل ضربات القلب: اطرح عمرك من 220 لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ثم اقسم هذا الرقم على معدل ضربات القلب أثناء الراحة واضرب الناتج في 15. بالنسبة للرجال، المعدل الجيد للأشخاص غير النشطين يتراوح بين 35-40، بينما يعتبر أقل من 20 ضعيفاً، أما بالنسبة للنساء فيتراوح المعدل الجيد بين 27-31.
تحسين «VO2 max» لا يقتصر على تحسين الأداء الرياضي، بل هو مفتاح لتعزيز طول العمر ونوعية الحياة، ويقول ويليامز: «إنه أفضل مؤشر للياقة القلبية الوعائية، وكلما ارتفع، قلّت مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فشل الجهاز التنفسي، والوفاة المبكرة».
تقليل مخاطر الوفاة المبكرة 17%
وتشير دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن تحسين «VO2 max» يمكن أن يقلل من مخاطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 17%.
وعلى الرغم من أن «VO2 max» ينخفض مع التقدم في العمر، يؤكد الدكتور عنايت أنه «قابل للتحسين حتى في سن متأخرة»، ويمكن ملاحظة التحسّن خلال شهر واحد فقط من التدريب 3 مرات أسبوعياً.
ويوصي ويليامز بالتدريب في منطقة معدل ضربات القلب 2 (60-70% من الحد الأقصى)، حيث يمكنك التحدث أثناء التمرين. وتشمل الأنشطة المفيدة: الجري، ركوب الدراجات، أو المشي السريع.
ولتحقيق مكاسب أسرع، يُنصح بإضافة تمارين الشدة العالية المتقطعة (HIIT)، التي تتضمن فترات قصيرة من الجهد الشديد تليها فترات تعافٍ، كما يقول ويليامز: «ابدأ بتدريبات أساسية طويلة وثابتة، ثم أضف الشدة العالية لتحسين VO2 max تدريجياً».
فوائد اختبارات طول العمر
الفوائد لا تقتصر على الصحة البدنية، إذ ترتبط اللياقة القلبية الوعائية بصحة عقلية أفضل، حيث تقلل من التوتر والقلق، ووجدت دراسة في مجلة أبحاث الإنترنت الطبية ارتباطاً وثيقاً بين مستويات اللياقة والصحة النفسية، حيث يعاني الأقل لياقة من مستويات أعلى من التوتر والاكتئاب.
ويختم الدكتور عنايت: «تتبع «VO2 max» يمنحك نظرة مباشرة على صحة نظامك القلبي الوعائي من خلال العمل على تحسينه، لا تضيف سنوات إلى حياتك فحسب، بل تضيف حياة إلى سنواتك».
In an era where tracking health has become a daily obsession using devices like Apple Watches and Oura Rings, many focus on measuring heart rate, sleep quality, and recovery time. However, experts warn that we may be overlooking the most important health metric: "VO2 max," which indicates the body's ability to use oxygen during exercise.
A Measure of Heart Health During Exercise
The head personal trainer at WithU, Gary Williams, explains that "VO2 max" measures the amount of oxygen the body can utilize during exercise, reflecting the efficiency of converting oxygen into energy through mitochondria, the tiny powerhouses in our cells. Simply put, it is a measure of aerobic capacity and heart and vascular health.
Williams adds, "The higher your VO2 max, the fitter and more flexible you are, while a lower VO2 max is associated with an increased risk of chronic diseases such as heart disease, diabetes, and even dementia."
Dr. Mohamed Enayat, a general practitioner and longevity specialist, confirms that this metric "is one of the clearest indicators linking fitness directly to longevity and quality of life."
جهاز تتبع لياقة لطول العمر.
How to Measure VO2 max
The optimal way to measure VO2 max requires laboratory tests using oxygen masks while running on a treadmill. However, Williams points out that wearable devices like Apple Watches and Oura Rings provide accurate estimates based on heart rate and activity data.
How to Conduct Longevity Tests at Home
For those who prefer home tests, the "Cooper Test" is the simplest option: after warming up, run or walk as far as possible in 12 minutes, then use the formula: "VO2 max = (35.97 × distance in miles) - 11.29." The farther you go, the higher your expected VO2 max.
Another method relies on heart rate: subtract your age from 220 to determine your maximum heart rate, then divide this number by your resting heart rate and multiply the result by 15. For men, a good rate for inactive individuals ranges from 35-40, while below 20 is considered poor. For women, a good rate ranges from 27-31.
Improving "VO2 max" is not just about enhancing athletic performance; it is key to boosting longevity and quality of life. Williams states, "It is the best indicator of cardiovascular fitness, and the higher it is, the lower the risks of heart disease, respiratory failure, and early death."
Reducing the Risk of Early Death by 17%
A study in the British Journal of Sports Medicine indicates that improving "VO2 max" can reduce the risk of early death by up to 17%.
Although "VO2 max" declines with age, Dr. Enayat confirms that it "can be improved even at an older age," and improvements can be observed within just one month of training three times a week.
Williams recommends training in heart rate zone 2 (60-70% of maximum), where you can talk while exercising. Beneficial activities include running, cycling, or brisk walking.
To achieve faster gains, it is advised to add high-intensity interval training (HIIT), which involves short bursts of intense effort followed by recovery periods. Williams says, "Start with long, steady base training, then gradually add high intensity to improve VO2 max."
Benefits of Longevity Tests
The benefits extend beyond physical health, as cardiovascular fitness is linked to better mental health, reducing stress and anxiety. A study in the Journal of Internet Medical Research found a close correlation between fitness levels and mental health, with less fit individuals experiencing higher levels of stress and depression.
Dr. Enayat concludes, "Tracking VO2 max gives you a direct insight into your cardiovascular health by working to improve it, adding not just years to your life but life to your years."
