في عالم يمتلئ بخيارات غذائية لا حصر لها، قد يصبح من الصعب تحديد ما يحتاجه الجسم يوماً بعد يوم، فهل نركز على البروتين؟ أم الألياف؟ أم الفيتامينات؟

ولتسهيل هذه المهمة، قام باحثون بتحليل أكثر من 1,000 نوع من الأطعمة الخام، وصنّفوا تلك التي توفر أفضل توازن من العناصر الغذائية اليومية الأساسية.

وبحسب شبكة BBC، النتيجة كانت قائمة تضم أطعمة شائعة ومتاحة، لكنها تتمتع بقيمة غذائية عالية وتأثيرات صحية مثبتة، وقدمت 7 أطعمة يجب إضافتها إلى القائمة اليومية، وهي:

اللوز

يُعد اللوز من أغنى المكسرات بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة وفيتامين «هـ»، وقد أظهرت دراسات أن تناوله بانتظام قد يساهم في تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار، مع رفع الكوليسترول الجيد.

وفي إحدى الدراسات، طُلب من 77 شخصاً يعانون من عوامل خطر لأمراض مزمنة تناول اللوز يومياً لمدة 12 أسبوعاً، وبعد انتهاء التجربة، لوحظ تحسن في صحة الأمعاء، وانخفاض الالتهابات، وتراجع مستويات الكوليسترول الضار.

كما كشفت أبحاث أخرى أن اللوز يرفع مستويات «البيوتيرات»، وهو حمض دهني قصير السلسلة يغذي خلايا القولون، ويساعد على تقوية جدار الأمعاء وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، إضافة إلى تحسين حركة الأمعاء.

السلق السويسري

هذا الخضار الورقي غني بمركبات نادرة تُعرف باسم «البيتالينات»، التي تتمتع بخصائص واقية للجهاز العصبي وقد تساعد في إبطاء آثار التقدم في العمر.

ويحتوي السلق السويسري أيضاً على نترات طبيعية تعزز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، ما يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم وصحة الأوعية الدموية، كما أنه مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم وفيتامين «ك» ومركب «اللوتين» المهم لصحة العين والدماغ.

وينصح الخبراء بعدم الإفراط في سلقه، لأن الطهي المفرط قد يؤدي إلى فقدان جزء من قيمته الغذائية، مع التركيز على تناول الأوراق حيث تتركز معظم العناصر المفيدة.

الجرجير

ينتمي الجرجير إلى عائلة الخضراوات الصليبية، ويحتوي على مجموعة واسعة من فيتامينات «ب» و«ج» و«هـ»، إضافة إلى معادن مهمة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

ويرتبط تناول الجرجير بانتظام بخفض الالتهابات ومستويات الكوليسترول غير الصحي، فضلاً عن دعمه لصحة العين والمناعة بفضل احتوائه على اللوتين و«البيتا كاروتين».

كما يُعد الجرجير من أغنى المصادر الطبيعية لمركب «فينيثيل إيزوثيوسيانات»، المرتبط بإبطاء نمو الخلايا السرطانية، وقد صُنف في دراسة علمية كأحد أكثر النباتات دعماً للصحة النفسية بفضل كثافته الغذائية.

أوراق الشمندر (البنجر)

على الرغم من شيوع استهلاك جذور الشمندر، فإن أوراقه غالباً ما تُهمل أو تُرمى، رغم احتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد وفيتامين «ك» وفيتامينات «ب».

وأظهرت دراسات أن تناول أوراق الشمندر قد يساهم في خفض الكوليسترول الضار، إضافة إلى احتوائها على مركبات مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من التلف.

كما بيّنت أبحاث مخبرية أن هذه الأوراق تحتفظ بنشاطها الحيوي بعد الهضم، وقد تساعد في تقليل نمو بعض الخلايا السرطانية، ما يجعلها غذاءً واعداً يستحق إدخاله إلى النظام الغذائي.

بذور الشيا

تتميز بذور الشيا بصغر حجمها وكثافة قيمتها الغذائية، إذ تحتوي على الألياف والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

وترتبط هذه البذور بفوائد عديدة، من بينها دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

لكن الدراسات تشير إلى أن طحن بذور الشيا قبل تناولها ضروري للحصول على أقصى فائدة، إذ إن تناولها كاملة قد يمنع امتصاص الدهون الصحية الموجودة بداخلها.

بذور اليقطين (القرع)

تحتوي بذور اليقطين على دهون صحية متعددة الفوائد، مثل الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة، التي تدعم صحة القلب وتقلل خطر الإصابة بعدد من الأمراض.

كما أظهرت أبحاث حديثة أن بذور اليقطين تمتلك خصائص واقية للجهاز العصبي، وقد تساعد في تحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية وتقليل القلق، خصوصاً عند تحميصها، إذ تصبح العناصر الغذائية فيها أكثر قابلية للامتصاص.

أوراق الهندباء البرية

قد ينظر كثيرون إلى الهندباء باعتبارها مجرد عشبة ضارة، لكنها في الحقيقة كنز غذائي غني بالمركبات المضادة للالتهابات، وقد يكون لها دور محتمل في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.

وتحتوي أوراق الهندباء على فيتامينات «أ» و«ج» و«هـ» و«ك» وفيتامينات «ب»، إضافة إلى معادن مهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. وتُستهلك هذه الأوراق حول العالم في السلطات والحساء والمشروبات، بل وحتى بديلاً للقهوة.