في لحظات القلق الشديد، قد يبدو النوم بعيداً، خصوصاً عندما ينشغل العقل بأحداث مؤلمة لا يستطيع الإنسان السيطرة عليها، هذا ما عاشته ماريا ميدينا، البالغة من العمر 31 عاماً، بعدما ضربت زلازل كارثية مسقط رأسها في لا غوايرا بفنزويلا، بينما كانت تعيش على بُعد أكثر من 1500 ميل في ولاية فلوريدا الأمريكية.
ومع عجزها عن مساعدة عائلتها وأصدقائها عن بُعد، سيطر القلق على لياليها، لكنها لجأت إلى تقنية بسيطة تُعرف باسم "تنفس الصندوق" (Box Breathing)، وجدت فيها وسيلة تساعدها على مواجهة التوتر والأرق.
وتقول ميدينا لـ BBC، إنها تستخدم التقنية خصوصاً عندما تستلقي في السرير ليلاً وتجد نفسها عاجزة عن النوم، معتبرة أنها تمنحها وسيلة للتعامل مع اللحظات التي تشعر فيها بأن قدرتها على تغيير ما يحدث محدودة.
كيف اكتشفت ميدينا التقنية؟
تعرفت ميدينا على "تنفس الصندوق" عام 2020، عندما كانت تدرس للحصول على درجة الماجستير بالتزامن مع عملها بدوام كامل، ومع تفاقم الضغوط خلال جائحة "كوفيد-19"، شعرت بأن الجمع بين الدراسة والعمل أصبح يفوق قدرتها على التحمل، فلجأت إلى معالج نفسي عرّفها على تمارين التنفس.
ومنذ ذلك الوقت، أصبحت تستخدم التقنية قبل النوم أو عند الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
كيف يعمل "تنفس الصندوق"؟
يوضح مدرب تمارين التنفس ستيوارت ساندمان أن التقنية تقوم على أربع مراحل متساوية: الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، الزفير لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس مجدداً لمدة 4 ثوانٍ، وبعدها تبدأ الدورة من جديد.
ولا يشترط الالتزام بأربع ثوانٍ تحديداً، لكن المهم أن تكون المراحل الأربع متساوية في المدة. ويمكن استخدام التقنية قبل المواقف المسببة للتوتر، مثل الامتحانات والعروض التقديمية، فيما قد يشعر البعض بتأثيرها خلال دقائق، بينما يفضل آخرون ممارستها حتى 15 دقيقة.
من اليوجا إلى القوات الخاصة الأمريكية
وترتبط تدريبات التنفس بممارسات تقليدية مثل اليوجا وفنون القتال، لكن "تنفس الصندوق" اكتسب شهرة واسعة حديثاً، لدوره المحتمل في تركيز الذهن وتحقيق التوازن في الجهاز العصبي.
ويقول ساندمان إن أفراد قوات البحرية الأمريكية الخاصة "SEALs" يستخدمون هذه الطريقة، خصوصاً قبل الدخول في مواقف عدائية، كما سبق له تدريب منتخب إنجلترا لكرة القدم على تقنيات التنفس.
ماذا تقول الدراسات؟
وبحثت دراسة حديثة من أمريكا الشمالية تأثير "تنفس الصندوق" في مواجهة الضغوط، وخلصت إلى أن التقنية يمكن أن تساعد في الحد من الارتفاعات الكبيرة في معدل ضربات القلب وبعض مؤشرات التوتر داخل الجسم أثناء المواقف شديدة الضغط.
ونُشرت الدراسة في يونيو الماضي بدورية Comprehensive Psychoneuroendocrinology، وأجراها باحثون من جامعة تكساس الحكومية وجامعة تورنتو ميسوجا.
وترى الدكتورة هيلين جار، وهي طبيبة عامة تعالج أطباء وممرضين يواجهون صعوبات مرتبطة بالصحة النفسية، أن "تنفس الصندوق" من الوسائل المدعومة بالأدلة للمساعدة في السيطرة على استجابة الجسم للتوتر.
وتشير إلى أن المرحلة الأخيرة، وهي حبس النفس بعد الزفير، قد تكون الأكثر تأثيراً فسيولوجياً، إذ يؤدي ارتفاع ثاني أكسيد الكربون إلى إرسال إشارات للدماغ مرتبطة بالحاجة إلى التنفس، ما قد يساعد الجسم تدريجياً على التعامل بصورة أفضل مع هذا الإحساس.
تجربة بريتاني.. التنفس يبدأ صباحاً
وتستخدم بريتاني لام، البالغة من العمر 28 عاماً، التقنية بعد الاستيقاظ بدلاً من ممارستها قبل النوم، وتقول إنها تمارسها كل صباح، حتى إنها استخدمتها قبل مقابلة صحفية معها.
وتعرفت بريتاني على التقنية عبر الإنترنت خلال فترة صعبة من حياتها، وأصبحت تعتبرها وسيلة للعودة إلى الإحساس بالجسد بدلاً من البقاء عالقة في الأفكار المقلقة.
ودفعتها تجربتها إلى تعلم تقنيات تنفس أخرى ودمجها في عملها مدربة للحياة، كما تتدرب حالياً للحصول على ترخيص للعمل كمعالجة نفسية، وتستخدم تمارين التنفس في بداية جلساتها مع العملاء، خصوصاً عند مناقشة موضوعات عاطفية وثقيلة.
هل تناسب الجميع؟
وتؤكد بريتاني أن تمارين التنفس ليست حلاً واحداً يناسب الجميع، إذ توجد تقنيات متعددة يمكن اختيارها وفقاً لحالة الشخص وظروفه، لكنها تقول إن تسعة من كل 10 أشخاص تعمل معهم يشعرون بتحسن واضح بعد ممارستها.
أما ميدينا، فما زالت تعاني نوبات أرق من وقت لآخر، لكنها أصبحت تمتلك أداة تساعدها على التعامل مع الضغوط.
ورغم عدم فقدانها أحد أفراد عائلتها المباشرين في الزلازل التي ضربت فنزويلا، والتي يُقدر أنها أودت بحياة 6300 شخص على الأقل، فقد أحد أقرب أصدقائها منزله، كما تعرف أشخاصاً فقدوا أفراداً من عائلاتهم وأصدقاء لهم.
وتلخص ميدينا تجربتها بالقول إن الناس ينسون أحياناً أن يتنفسوا بوعي وتركيز، معتبرة أن كثيرين يقللون من أهمية التأثير الذي يمكن أن يحدثه التنفس المتعمد في الجسم والعقل.
In moments of intense anxiety, sleep may seem distant, especially when the mind is preoccupied with painful events that a person cannot control. This is what Maria Medina, a 31-year-old, experienced after catastrophic earthquakes struck her hometown in La Guaira, Venezuela, while she was living over 1,500 miles away in Florida, USA.
Unable to help her family and friends from afar, anxiety took over her nights, but she turned to a simple technique known as "Box Breathing," which she found to be a way to cope with stress and insomnia.
Medina tells the BBC that she uses the technique especially when lying in bed at night and finds herself unable to sleep, considering it a means to deal with moments when she feels her ability to change what is happening is limited.
How did Medina discover the technique?
Medina learned about "Box Breathing" in 2020 while studying for her master's degree alongside working full-time. As the pressures mounted during the COVID-19 pandemic, she felt that juggling study and work had become more than she could bear, so she turned to a therapist who introduced her to breathing exercises.
Since then, she has been using the technique before sleeping or when waking up in the middle of the night and unable to return to sleep.
How does "Box Breathing" work?
Breathing coach Stuart Sandman explains that the technique consists of four equal phases: inhaling for 4 seconds, holding the breath for 4 seconds, exhaling for 4 seconds, and holding the breath again for 4 seconds, after which the cycle starts anew.
There is no strict requirement to adhere to four seconds precisely, but the important thing is that the four phases are equal in duration. The technique can be used before stressful situations, such as exams and presentations, with some people feeling its effects within minutes, while others prefer to practice it for up to 15 minutes.
From yoga to U.S. special forces
Breathing exercises are linked to traditional practices such as yoga and martial arts, but "Box Breathing" has gained widespread popularity recently for its potential role in focusing the mind and achieving balance in the nervous system.
Sandman states that members of the U.S. Navy SEALs use this method, especially before entering hostile situations, and he has previously trained the England football team on breathing techniques.
What do studies say?
A recent study from North America examined the impact of "Box Breathing" on stress management and concluded that the technique can help reduce significant spikes in heart rate and some indicators of stress within the body during highly stressful situations.
The study was published last June in the journal Comprehensive Psychoneuroendocrinology and was conducted by researchers from Texas State University and the University of Toronto Mississauga.
Dr. Helen Jarr, a general practitioner treating doctors and nurses facing mental health challenges, believes that "Box Breathing" is one of the evidence-supported methods to help control the body's response to stress.
She points out that the final phase, which is holding the breath after exhaling, may be the most physiologically impactful, as the rise in carbon dioxide sends signals to the brain related to the need to breathe, which may gradually help the body cope better with this sensation.
Brittany's experience... breathing starts in the morning
Brittany Lam, a 28-year-old, uses the technique after waking up instead of practicing it before sleep. She says she practices it every morning, even using it before a press interview.
Brittany discovered the technique online during a difficult time in her life and now considers it a way to reconnect with her body instead of getting stuck in worrying thoughts.
Her experience has driven her to learn other breathing techniques and integrate them into her work as a life coach. She is currently training to obtain a license to work as a psychotherapist and uses breathing exercises at the beginning of her sessions with clients, especially when discussing emotional and heavy topics.
Is it suitable for everyone?
Brittany emphasizes that breathing exercises are not a one-size-fits-all solution, as there are multiple techniques that can be chosen based on a person's condition and circumstances. However, she says that nine out of ten people she works with feel a noticeable improvement after practicing it.
As for Medina, she still experiences bouts of insomnia from time to time, but she now has a tool to help her cope with stress.
Although she did not lose any immediate family members in the earthquakes that struck Venezuela, which are estimated to have claimed at least 6,300 lives, one of her closest friends lost his home, and she knows people who lost family members and friends.
Medina summarizes her experience by saying that people sometimes forget to breathe consciously and with focus, considering that many underestimate the impact that deliberate breathing can have on the body and mind.
