تؤكد اختصاصية التغذية المسجّلة والمستشارة الطبية الدكتورة كيزيا جوي، أن الطريق إلى خسارة الوزن لا يبدأ من قوة الإرادة فحسب، بل من قائمة التسوّق ذاتها. فاختيار مكوّنات ذكية ومتوازنة يجنّب الشخص الوقوع في فخّ الوجبات الليلية العشوائية، ويمنحه قدرة أكبر على الالتزام بنظامه الغذائي.
وتشير جوي إلى أن أفضل قائمة للوجبات الخفيفة لا تحتاج أكثر من خمسة خيارات فقط، لكنها خيارات مدروسة بعناية: جبن قريش مع الخضراوات، زبادي يوناني مع التوت، حمص مع خضراوات نيئة، حفنة مكسرات مع فاكهة، وسموثي بروتيني بمكوّنات طبيعية كاملة.
وتجمع هذه الوجبات الثلاثية الذهبية التي لا غنى عنها: البروتين، الدهون الصحية، والألياف. وهي عناصر تمنح إحساسًا بالشبع يدوم طويلًا، وتُبطئ عملية الهضم مقارنة بالوجبات الخفيفة التقليدية، مما يقلل الرغبة في تناول كميات إضافية خلال اليوم.
وتوضح جوي أن هذه الخيارات سهلة التحضير ويمكن دمجها في الروتين اليومي دون عناء، كما أنها تمنح تنوعًا يمنع الشعور بالحرمان، وتساعد على تثبيت مستويات سكر الدم، وهو عامل محوري في التحكم بالجوع.
في المقابل، تحذّر من الوجبات الخفيفة الشائعة التي تعتمد على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، مؤكدة أنها تُهضم بسرعة ولا تمنح أي شعور بالشبع، ما يدفع الشخص إلى تناول المزيد دون وعي.
وتلفت جوي إلى أن توقيت تناول الوجبة الخفيفة لا يقل أهمية عن نوعها؛ فالفجوات الطويلة بين الوجبات الرئيسية تدفع الجسم لاحقًا إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة، بينما تساعد الوجبة المتوازنة في الوقت المناسب على الحفاظ على الطاقة، وتقليل الرغبة المفاجئة في الحلويات، وتعزيز التركيز طوال اليوم.
أما في ساعات المساء، فتوصي بأن يكون تناول الوجبة الخفيفة مبنيًا على حاجة فعلية للجسم، مع تفضيل الخيارات الغنية بالبروتين تحديدًا.
Registered dietitian and medical consultant Dr. Kezia Joy confirms that the path to weight loss does not begin solely with willpower, but rather with the shopping list itself. Choosing smart and balanced ingredients helps prevent a person from falling into the trap of random late-night meals and gives them a greater ability to stick to their diet.
Joy points out that the best snack list requires no more than five carefully considered options: cottage cheese with vegetables, Greek yogurt with berries, hummus with raw vegetables, a handful of nuts with fruit, and a protein smoothie made with whole natural ingredients.
These essential golden trio snacks combine: protein, healthy fats, and fiber. These elements provide a lasting feeling of fullness and slow down the digestion process compared to traditional snacks, which reduces the desire to consume extra amounts throughout the day.
Joy explains that these options are easy to prepare and can be integrated into the daily routine effortlessly, while also offering variety that prevents feelings of deprivation and helps stabilize blood sugar levels, a key factor in controlling hunger.
Conversely, she warns against common snacks that rely on refined carbohydrates and added sugars, emphasizing that they are digested quickly and do not provide any feeling of fullness, leading a person to consume more unconsciously.
Joy notes that the timing of snack consumption is just as important as the type; long gaps between main meals can later lead the body to consume excess calories, while a balanced snack at the right time helps maintain energy, reduces sudden cravings for sweets, and enhances focus throughout the day.
In the evening hours, she recommends that snack consumption should be based on the actual needs of the body, specifically favoring options rich in protein.
