مع التقدم في العمر، قد يعاني البعض من مشكلات في التوازن، ما يزيد من خطر السقوط، والذي قد يكون خطيرًا خصوصا إذا أدى إلى كسور في العظام.
وتُعد هشاشة العظام من أبرز الأسباب التي تجعل العظام أكثر ضعفًا وعرضة للكسر.
وتشير الإحصائيات إلى أن أكثر من 3 ملايين شخص يعانون من هشاشة العظام، المعروفة بمرض «العظام الهشة»، والتي تؤدي إلى نحو 500 ألف حالة كسر سنويًا، كما أن أكثر من نصف النساء فوق سن الخمسين يتعرضن لكسور مرتبطة بهذه الحالة.
وبحسب صحيفة mirror، أكدتأخصائية العلاج الغذائي إيلا كور، أن هناك خطوات بسيطة يمكن أن تقلل من خطر كسور العظام، أبرزها تعديل النظام الغذائي.
وأشارت إلى أن العناية بصحة العظام تصبح أكثر أهمية مع التقدم في العمر، لأن العظام القوية لا تحمي فقط من الكسور، بل تدعم أيضًا الحركة وتحسن جودة الحياة بشكل عام.
واضافت أن النساء في مرحلة ما قبل وبعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام، نتيجة انخفاض هرمون الإستروجين، حيث قد تفقد المرأة نحو 3% من كثافة عظامها سنويًا، وقد يصل هذا الفقد إلى 30% خلال 10 سنوات.
ورغم ذلك، تؤكد أن العظام نسيج حي قادر على التجدد، وأن التغذية السليمة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على قوتها، خصوصا مع توافر عناصر أساسية مثل الكالسيوم، وفيتامين د، والمغنيسيوم، والبروتين.
أطعمة تدعم صحة العظام
ونصحت خبيرة التغذية باتباع نظام غذائي متوازن، إلى جانب ممارسة الرياضة واتباع نمط حياة صحي، لدعم صحة العظام على المدى الطويل، وتضمنت تفاصيل النظام الغذائي فيما يلي:
الحليب ومنتجاته والبدائل النباتية المدعمة
يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لبناء العظام، وتُعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن من أهم مصادره، كما أن بدائل الحليب النباتي مثل اللوز والشوفان والصويا تكون غالبًا مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
الخضراوات الورقية الخضراء
مثل الكرنب والبروكلي، حيث تحتوي على الكالسيوم وفيتامين ك، ما يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام.
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين والماكريل، وهي غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا 3، التي تلعب دورًا مهمًا في تقوية العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم.
المكسرات والبذور
مثل اللوز وبذور السمسم والشيا، والتي تحتوي على المغنيسيوم، وهو عنصر ضروري يعمل مع الكالسيوم للحفاظ على بنية عظام قوية.
الأطعمة قليلة السكر
قد يؤثر الإفراط في تناول السكر سلبًا على صحة العظام. إذ يُمكن أن يزيد السكر الزائد من حموضة الجسم، مما يؤدي إلى إطلاق الكالسيوم من العظام لاستعادة التوازن، لذا، قد يُساعد تقليل تناول السكر المكرر في الحفاظ على مخزون الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
غالباً ما يتم إغفال البروتين فيما يتعلق بصحة العظام، ولكنه يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على قوة العظام، وتدعم الأطعمة مثل البيض والسمك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس والتوفو عملية ترميم العظام وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر مهم للحد من خطر السقوط.
As people age, some may experience balance issues, increasing the risk of falls, which can be dangerous, especially if they lead to bone fractures.
Osteoporosis is one of the main reasons that make bones weaker and more prone to fractures.
Statistics indicate that more than 3 million people suffer from osteoporosis, known as "brittle bone disease," which leads to about 500,000 fracture cases annually. Additionally, more than half of women over the age of fifty are at risk of fractures related to this condition.
According to the Mirror newspaper, nutrition specialist Ella Kour confirmed that there are simple steps that can reduce the risk of bone fractures, the most important of which is modifying the diet.
She pointed out that taking care of bone health becomes increasingly important with age, as strong bones not only protect against fractures but also support movement and improve overall quality of life.
She added that women in the pre- and post-menopausal stages are more likely to lose bone density due to decreased estrogen levels, where a woman may lose about 3% of her bone density annually, and this loss can reach up to 30% over 10 years.
Despite this, she emphasizes that bones are living tissue capable of regeneration, and proper nutrition plays a crucial role in maintaining their strength, especially with the availability of essential elements such as calcium, vitamin D, magnesium, and protein.
Foods that Support Bone Health
The nutrition expert recommended following a balanced diet, along with exercising and maintaining a healthy lifestyle, to support long-term bone health. The details of the diet include the following:
Milk and dairy products and fortified plant-based alternatives
Calcium is an essential element for building bones, and dairy products such as milk, yogurt, and cheese are among the most important sources. Additionally, plant-based milk alternatives like almond, oat, and soy milk are often fortified with calcium and vitamin D.
Green leafy vegetables
Such as kale and broccoli, which contain calcium and vitamin K, helping to enhance calcium absorption and support bone health.
Fatty fish
Such as salmon, sardines, and mackerel, which are rich in vitamin D and omega-3 fatty acids, playing an important role in strengthening bones and improving calcium absorption.
Nuts and seeds
Such as almonds, sesame seeds, and chia seeds, which contain magnesium, an essential element that works with calcium to maintain strong bone structure.
Low-sugar foods
Excessive sugar intake can negatively affect bone health. Excess sugar can increase the acidity of the body, leading to the release of calcium from bones to restore balance. Therefore, reducing refined sugar intake may help maintain calcium stores.
Protein-rich foods
Protein is often overlooked concerning bone health, but it plays a crucial role in maintaining bone strength. Foods such as eggs, fish, lean meats, beans, lentils, and tofu support the bone repair process and help maintain muscle mass, which is important for reducing the risk of falls.
