في عالم التغذية، يُعد الحديد من المعادن الأساسية لإنتاج الهيموغلوبين ونقل الأكسجين في الدم، لكن زيادته المفرطة (كما في مرض ترسب الحديد الوراثي) أو حتى في بعض الحالات العادية قد تكون ضارة.
وأثبتت دراسات علمية حديثة أن بعض الأطعمة والمشروبات الشائعة قادرة على تقليل امتصاص الحديد في الأمعاء بشكل ملحوظ، خصوصاً الحديد غير الهيمي (الموجود في النباتات).
أبرز الأطعمة والمركبات التي تقلل امتصاص الحديد
بحسب دراسات نشرت في مواقع طبية مختلفة أبرزها موقع «PubMed»، هناك مجموعة من الأطعمة والمركبات التي تقلل امتصاص الحديد في الجسم.
1- الكالسيوم
يُعد الكالسيوم من أقوى المثبطات، إذ يقلل امتصاص كل من الحديد الهيمي وغير الهيمي، ومن أهم مصادره: الحليب، الجبن، الزبادي، السردين المعلب، البروكلي، اللوز، والتين.
وأكدت دراسات حديثة أن تناوله مع الوجبات يقلل الامتصاص بنسبة 18-27% حسب الكمية.
2 - الفيتات (حمض الفيتيك)
عبارة عن مركبات موجودة في الحبوب والبقوليات، ترتبط بالحديد وتمنع امتصاصه، ومن أهم مصادر الفتيات: القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، العدس، الفاصوليا، والمكسرات.
وأشارت دراسة في عام 2022إلى أن 250 مغم من الفيتات تقلل الامتصاص بنسبة تصل إلى 82%.
3 - البوليفينول والتانين (حمض التانيك)
تُعد من أقوى المثبطات الطبيعية، خصوصاً في الشاي والقهوة، ومن أهم مصادره: الشاي الأسود والأخضر، القهوة، الشوكولاتة الداكنة، بعض التوابل والفواكه (مثل التوت).
وأظهرت دراسات أن كوب شاي مع الوجبة يقلل امتصاص الحديد بنسبة 41 - 95%، وكوب قهوة يقلله إلى أقل من 2% في بعض الحالات.
4 ـ البروتينات الحيوانية
- البيض: يحتوي على بروتين «فوسفيتين» يقلل الامتصاص بنسبة تصل إلى 28 - 30% لبيضة مسلوقة واحدة.
- بروتينات الصويا والحليب.
5 - الأوكسالات
ترتبط بالحديد وتجعله غير قابل للامتصاص، ومن مصادرها: السبانخ، الشمندر، الراوند، الشوكولاتة، والمكسرات.
وتشير الدراسات التي نُشرت في موقع «PubMed» إلى أن هذه الأطعمة تؤثر بشكل أكبر على الحديد غير الهيمي (النباتي)، بينما الحديد الهيمي (من اللحوم) أقل تأثراً، كما أن بعض الطرق مثل النقع أو التخمير تقلل من تأثير الفيتات.
نصائح الخبراء
وينصح الأطباء والخبراء مرضى ترسب الحديد الوراثي، بشرب الشاي أو القهوة مع الوجبات الرئيسية لتقليل الامتصاص وتقليل عدد مرات سحب الدم، أما من يعانون من زيادة الحديد أو يتناولون مكملات، فعليهم تجنب هذه الأطعمة.
In the world of nutrition, iron is considered one of the essential minerals for producing hemoglobin and transporting oxygen in the blood, but excessive amounts (as seen in hereditary hemochromatosis) or even in some normal cases can be harmful.
Recent scientific studies have shown that some common foods and beverages can significantly reduce iron absorption in the intestines, especially non-heme iron (found in plants).
Key foods and compounds that reduce iron absorption
According to studies published on various medical sites, most notably the "PubMed" site, there is a group of foods and compounds that reduce iron absorption in the body.
1- Calcium
Calcium is considered one of the strongest inhibitors, as it reduces the absorption of both heme and non-heme iron. Important sources include: milk, cheese, yogurt, canned sardines, broccoli, almonds, and figs.
Recent studies have confirmed that consuming it with meals reduces absorption by 18-27% depending on the amount.
2 - Phytates (Phytic Acid)
These are compounds found in grains and legumes that bind to iron and prevent its absorption. Major sources of phytates include whole wheat, brown rice, oats, lentils, beans, and nuts.
A study in 2022 indicated that 250 mg of phytates can reduce absorption by up to 82%.
3 - Polyphenols and Tannins (Tannic Acid)
These are among the strongest natural inhibitors, especially in tea and coffee. Major sources include black and green tea, coffee, dark chocolate, some spices, and fruits (such as berries).
Studies have shown that a cup of tea with a meal can reduce iron absorption by 41 - 95%, and a cup of coffee can reduce it to less than 2% in some cases.
4 - Animal Proteins
- Eggs: contain the protein "phosvitin," which can reduce absorption by up to 28 - 30% for one boiled egg.
- Soy and milk proteins.
5 - Oxalates
These bind to iron and make it non-absorbable. Sources include spinach, beets, rhubarb, chocolate, and nuts.
Studies published on "PubMed" indicate that these foods have a greater effect on non-heme (plant-based) iron, while heme iron (from meat) is less affected. Additionally, some methods such as soaking or fermentation can reduce the impact of phytates.
Expert Tips
Doctors and experts advise patients with hereditary hemochromatosis to drink tea or coffee with main meals to reduce absorption and decrease the number of blood draws. Those who suffer from excess iron or take supplements should avoid these foods.
