يتسبب الشخير الليلي في إزعاج دائم داخل غرف النوم حول العالم، ويؤثر على نوم ملايين الأشخاص وشركائهم. وينتج الشخير عن تضييق تدفّق الهواء أثناء التنفس، ما يؤدي إلى اهتزاز أجزاء من الجهاز التنفسي. وتظهر أعراضه بشكل أوضح لدى الرجال، نتيجة امتلاكهم مجاري هوائية أكبر ونسبة دهون أعلى في الجزء العلوي من اللسان، إلى جانب ارتخاء اللسان للخلف أثناء النوم. وفي بعض الحالات، قد يتطور الشخير إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، حيث ترتخي جدران الحلق بشدة ويتوقف التنفس مؤقتا، مما يرفع من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تعديل وضعية النوم
تشير دراسات إلى أن النوم على الظهر يعد من أبرز العوامل التي تؤدي إلى الشخير، إذ يشخر 65% من الذين ينامون بهذه الوضعية بانتظام. وتؤدي الجاذبية إلى تضييق المجاري الهوائية نتيجة الدهون المحيطة بالرقبة. أما النوم على البطن فغير مناسب للرقبة والظهر، مما يجعل النوم على الجانب الوضعية الأنسب. ويمكن تدريب الجسم على النوم الجانبي باستخدام وسادة طويلة، أو بوضع وسادة بين الساقين. كما يُنصح بخياطة كرة تنس في الجزء الخلفي من الملابس لمنع التحول إلى وضعية النوم على الظهر أثناء الليل.
اختيار وسادة مناسبة ودرجة حرارة مثالية
تلعب الوسائد دوراً مهماً في الحد من الشخير. فالوسائد المحشوة بالريش أو بعض الألياف الصناعية قد تحتفظ بمثيرات الحساسية التي تسبب انسداد الأنف. ويفضل استخدام وسائد إسفنجية تقلل من احتجاز هذه المهيجات. كما أن الحشو الزائد للوسادة قد يدفع الرأس إلى الأمام، ما يضيق مجرى الهواء. وتعد درجة الحرارة المثالية للنوم بين 18 و20 درجة مئوية، حيث أن درجات الحرارة الأعلى ترفع خطر الإصابة بانقطاع النفس النومي بنسبة تصل إلى 45%.
النظام الغذائي وتأثير الأطعمة المسائية
تؤثر الأطعمة المتناولة في المساء على جودة التنفس أثناء النوم. فالأطعمة الحارة قد تحفز ارتجاع المريء، وتؤدي إلى تهيّج الحلق وارتفاع حرارة الجسم، مما يعزز احتمال الشخير. كما أن الاستهلاك المنتظم للملح يرتبط بزيادة خطر الشخير بنسبة 11%. ويُنصح باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، للمساعدة في تحسين جودة النوم والتحكم في الوزن.
السيطرة على الزكام والحساسية
يتفاقم الشخير خلال مواسم البرد بسبب احتقان الأنف، ما يدفع الجسم للتنفس من الفم، ويزيد اهتزاز الحنك الرخو. يُوصى باستخدام مضادات الهيستامين غير المسببة للنعاس، أو بخاخات الستيرويد الأنفية، أو غسولات المحلول الملحي قبل النوم. وفي حال وجود مشكلات هيكلية مثل انحراف الحاجز الأنفي، ينبغي استشارة اختصاصي الأنف والأذن والحنجرة لتحديد الخيارات العلاجية المناسبة.
Nighttime snoring causes constant annoyance in bedrooms around the world and affects the sleep of millions of people and their partners. Snoring results from the narrowing of airflow during breathing, leading to the vibration of parts of the respiratory system. Its symptoms are more pronounced in men due to their larger airways and higher fat percentage in the upper part of the tongue, along with the tongue relaxing backward during sleep. In some cases, snoring may develop into obstructive sleep apnea, where the walls of the throat relax significantly and breathing temporarily stops, increasing the risk of heart attacks and strokes.
Adjusting Sleep Position
Studies indicate that sleeping on the back is one of the main factors leading to snoring, as 65% of those who sleep in this position snore regularly. Gravity causes the airways to narrow due to the fat surrounding the neck. On the other hand, sleeping on the stomach is not suitable for the neck and back, making side sleeping the most appropriate position. The body can be trained to sleep on its side using a long pillow or by placing a pillow between the legs. It is also recommended to sew a tennis ball into the back of the clothing to prevent rolling onto the back during the night.
Choosing the Right Pillow and Ideal Temperature
Pillows play an important role in reducing snoring. Pillows filled with feathers or certain synthetic fibers may retain allergens that cause nasal congestion. It is preferable to use foam pillows that reduce the retention of these irritants. Additionally, excessive filling of the pillow may push the head forward, narrowing the airway. The ideal sleeping temperature is between 18 and 20 degrees Celsius, as higher temperatures increase the risk of sleep apnea by up to 45%.
Diet and the Impact of Evening Foods
The foods consumed in the evening affect the quality of breathing during sleep. Spicy foods may trigger acid reflux, leading to throat irritation and increased body temperature, which enhances the likelihood of snoring. Regular consumption of salt is also associated with an 11% increase in the risk of snoring. It is recommended to follow a balanced diet that includes fruits, vegetables, whole grains, and low-fat proteins to help improve sleep quality and manage weight.
Managing Colds and Allergies
Snoring worsens during cold seasons due to nasal congestion, causing the body to breathe through the mouth and increasing the vibration of the soft palate. It is advisable to use non-drowsy antihistamines, nasal steroid sprays, or saline solutions before bedtime. If there are structural issues such as a deviated septum, it is important to consult an ear, nose, and throat specialist to determine appropriate treatment options.
