معظمنا يواجه التوتر يوميًا، لكن ماذا نفعل حين يصبح ساحقًا وتتوقف كل الطرق القديمة عن العمل؟ في هذا السياق يشارك معالجون نفسيون - بحسب صحيفة «الغارديان» ـ أكثر التقنيات فعالية التي يستخدمونها هم أنفسهم في اللحظات الصعبة، سواءً للتهدئة الفورية أو لتقليل التوتر على المدى الطويل.
1 - تعرّف على الإشارات مبكرًا
«عندما نتوتر، يدخل الجسم في وضع القتال أو الهروب»، تقول المعالجة المتكاملة هانا ستيبينغز، إن نبض القلب يزداد ويفرز الجسم الكورتيزول والأدرينالين، فتظهر أعراض جسدية (صداع، اضطراب هضمي) وعاطفية (عصبية، قلق، انخفاض المزاج، نفور من التواصل)، فإذا وجدت نفسك تنسحب من الناس أو تصرخ في أطفالك أو زملائك، فهذه إشارة حمراء.
2 -افصل بين «المشكلة» و«التوتر الجسدي»
تقول لورين بيرد، معالجة نفسية من غلاسكو: «حتى لو حللت سبب التوتر، تبقى هرمونات التوتر في جسمك تحتاج إلى التفريغ»، مثالها الشخصي: عندما يثور طفلها البالغ 3 سنوات، تمشي 20 دقيقة بسرعة لتفريغ الطاقة، «معالجة المشكلة شيء، وتفريغ التوتر الجسدي شيء آخر».
3 - متى تطلب المساعدة المتخصصة؟
إذا شعرت أنك غارق، لا تتردد واطلب العلاج النفسي، فمثلًا في بريطانيا يمكنك طلب ذلك عبر طبيب العائلة (NHS Talking Therapies)، وفي حالة الأزمة الحادة اتصل فورًا بالطوارئ (999 أو ما يعادله في بلدك).
4 -إذا لم تتوفر العلاجات.. تحدث إلى شخص تثق به
«كوب قهوة ومحادثة صادقة مع صديق أو قريب قد يفعل عجائب»، تقول نيرو فيليسيانو من كونيتيكت، إن التواصل البشري يخفض التوتر بيولوجيًا، لأننا كائنات اجتماعية بطبيعتنا.
5 - ركّز على تنفسك (الطريقة الأقوى والأسرع)
- تقنية 4-7-8: استنشق 4 ثوانٍ، احبس النفس 7 ثوانٍ، أخرج الزفير ببطء 8 ثوانٍ كأنك تطفئ شموعًا، حيث تتُنشط هذه الطريقة العصب المُهدِّئ (vagus nerve) وتُخرجك من مركز الخوف في الدماغ (اللوزة) إلى مركز التفكير المنطقي.
6 -قل لنفسك: «أنا فقط أفكر أنني…»
بدلًا من «لا أستطيع التحمل»، قل: «أنا فقط أفكر أنني لا أستطيع التحمل»، هذه المسافة الصغيرة تخلق انفصالًا بينك وبين الفكرة السلبية.
7 -اكتب قائمة مهمات وشطبها
«تذكّر كل شيء في رأسك يهدر طاقة عصبية هائلة»، تقول فيليسيانو: الكتابة تُفرغ الذهن، والشطب يعطيك جرعة دوبامين فورية.
8 - استمع إلى موسيقى تحبها أو تأمل موجة
الموسيقى تهدئ الجهاز العصبي وتعيدك إلى ذكريات سعيدة في ثوانٍ.
9 -اغسل وجهك بماء بارد… أو خذ دشًا باردًا
الماء البارد يصعق الجسم ثم يُدخله في وضع التهدئة فورًا، ويقطع حلقة الأفكار المتسارعة. ابدأ بـ10 ثوانٍ ثم زد تدريجيًا.
10 - اعتنِ بأمعائك
٩٥% من السيروتونين (هرمون السعادة) يُنتج في الأمعاء. قلل السكريات والمعلبات، كُل «قوس قزح» من الخضار والفاكهة والبروتين.
11 -احرص على النوم (زر إعادة التشغيل اليومي)
من 7 إلى 9 ساعات يوميًا بنفس المواعيد. قلة النوم تضخّم هرمونات التوتر.
12 -حرّك جسمك أو «ارهَسه» بقوة
- ارقص، اركض، اعمل قفزات نجمية 5 دقائق، أو ارجف جسمك – تقنية بيرد المفضلة لتفريغ طاقة «القتال أو الهروب».
13 - ضع حدودًا رقمية
الشاشات تعطيك جرعات دوبامين عالية ثم تسقطك في وادٍ منخفض يزيد القلق. جرب وضع الهاتف على «الوضع الرمادي» أو لا هاتف في غرفة النوم، وتوقف عن الشاشات قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.
14 - اضحك ضحكًا عميقًا حقيقيًا
شاهد كوميديا، اجلس مع أصدقاء يجعلونك تضحك من قلبك، الضحك يكمل دورة التوتر بيولوجيًا.
15 - مارس هواية إبداعية… للمتعة فقط
ارسم، اعزف، اكتب، ارقص في المطبخ… دون هدفاً أو نشر، العملية الإبداعية بحد ذاتها تفريغ عصبي هائل.
16 -قل «لا» بجرأة
اسأل نفسك: ما هي الثلاثة أشياء التي أريد حقًا الاستمتاع بها هذا العام؟ احمِها، وارفض كل ما يهددها، «نستطيع أن نفعل أقل ونشعر بفرح أكبر»، تقول فيليسيانو، إن التوتر جزء من الحياة، لكن أن تصبح عبدًا له ليس قدرًا محتومًا. جرّب تقنية واحدة اليوم، وستلاحظ الفرق فورًا.
Most of us face stress daily, but what do we do when it becomes overwhelming and all the old methods stop working? In this context, therapists - according to The Guardian - share the most effective techniques they use themselves in difficult moments, whether for immediate calming or for long-term stress reduction.
1 - Recognize the signals early
“When we get stressed, the body goes into fight or flight mode,” says integrative therapist Hannah Steppings. The heart rate increases, and the body releases cortisol and adrenaline, leading to physical symptoms (headaches, digestive issues) and emotional symptoms (irritability, anxiety, low mood, withdrawal from communication). So, if you find yourself pulling away from people or yelling at your children or colleagues, that’s a red flag.
2 - Separate the “problem” from the “physical stress”
Lauren Beard, a psychologist from Glasgow, says, “Even if you analyze the cause of the stress, the stress hormones in your body still need to be released.” Her personal example: when her 3-year-old child throws a tantrum, she walks briskly for 20 minutes to release energy. “Addressing the problem is one thing, and releasing physical stress is another.”
3 - When to seek specialized help?
If you feel overwhelmed, don’t hesitate to seek therapy. For example, in the UK, you can request this through your family doctor (NHS Talking Therapies), and in case of a severe crisis, call emergency services immediately (999 or the equivalent in your country).
4 - If treatments are unavailable... talk to someone you trust
“A cup of coffee and an honest conversation with a friend or family member can work wonders,” says Nero Feliciano from Connecticut. Human connection biologically reduces stress because we are social beings by nature.
5 - Focus on your breathing (the strongest and quickest method)
- The 4-7-8 technique: Inhale for 4 seconds, hold your breath for 7 seconds, exhale slowly for 8 seconds as if you are blowing out candles. This method activates the calming nerve (vagus nerve) and takes you from the fear center in the brain (amygdala) to the logical thinking center.
6 - Tell yourself: “I’m just thinking that I…”
Instead of saying, “I can’t handle it,” say, “I’m just thinking that I can’t handle it.” This small distance creates a separation between you and the negative thought.
7 - Write a to-do list and check it off
“Remembering everything in your head wastes a huge amount of nervous energy,” says Feliciano. Writing clears the mind, and checking things off gives you an instant dopamine boost.
8 - Listen to music you love or meditate on a wave
Music calms the nervous system and brings you back to happy memories in seconds.
9 - Wash your face with cold water… or take a cold shower
Cold water shocks the body and immediately puts it into a calming state, breaking the cycle of racing thoughts. Start with 10 seconds and then gradually increase.
10 - Take care of your gut
95% of serotonin (the happiness hormone) is produced in the gut. Reduce sugars and processed foods, and eat a “rainbow” of vegetables, fruits, and proteins.
11 - Ensure you get enough sleep (the daily reboot button)
Get 7 to 9 hours of sleep daily at the same times. Lack of sleep amplifies stress hormones.
12 - Move your body or “shake it off” vigorously
- Dance, run, do jumping jacks for 5 minutes, or shake your body – a favorite technique of Beard’s for releasing “fight or flight” energy.
13 - Set digital boundaries
Screens give you high doses of dopamine and then drop you into a low valley that increases anxiety. Try setting your phone to “grayscale” mode or no phone in the bedroom, and stop using screens at least half an hour before bedtime.
14 - Laugh a deep, genuine laugh
Watch a comedy, sit with friends who make you laugh from the heart; laughter biologically completes the stress cycle.
15 - Engage in a creative hobby… just for fun
Draw, play music, write, dance in the kitchen… without a goal or posting, the creative process itself is a huge nervous release.
16 - Say “no” boldly
Ask yourself: What are the three things I really want to enjoy this year? Protect them, and refuse everything that threatens them. “We can do less and feel more joy,” says Feliciano. Stress is part of life, but becoming a slave to it is not a predetermined fate. Try one technique today, and you will notice the difference immediately.
