يواجه الكثيرون صعوبة في الحصول على نوم جيد، إذ يعاني 48% من البالغين في أستراليا من مشكلتين متعلقتين بالنوم على الأقل، ووسط هذا التحدي تبرز العادات الغذائية كعامل مهم يمكن أن يحدث فرقا بين نوم مريح وليلة مليئة بالندم على خيارات الطعام.
وتشير الأبحاث إلى أن توقيت الوجبات، وحجمها، ونوعيتها تؤثر على جودة النوم. وفقا لعالمة النفس البحثية الدكتورة شارلوت غوبتا من جامعة CQ في أديلايد، فإن تناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة قد يعيق الراحة.
وتقول غوبتا لصحيفة «الغارديان»: «الجسم ليس مهيأ لهضم الطعام ليلا، ما يجبره على تخصيص طاقته للهضم بدلا من الراحة والقيام بالمهمات الليلية الأخرى، ما قد يؤدي إلى استيقاظ متكرر ونوم غير مريح».
وأشارت إلى أن النصيحة الأساسية هي تناول آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل، مع تجنب تناول الطعام من بقايا الثلاجة أو الحلويات في منتصف الليل، كما أن حجم الوجبة الأخيرة يلعب دورا أيضا.
وتابعت: «من الناحية المثالية، يُفضل تناول وجبة كبيرة في منتصف النهار عندما يكون الجسم مستعدا للهضم بسبب التعرض للضوء، ووجبة أصغر في المساء، لكن يجب ألا تكون صغيرة جدا لتجنب الشعور بالجوع ليلا، ما قد يوقظ الجسم».
وفي ما يتعلق بمكونات الوجبة المثالية للنوم، تقول الدكتورة إليزابيث ماتشان، اختصاصية التغذية من معهد وولوك للأبحاث الطبية وجامعة سيدني، إن الأدلة ليست واضحة تماما.
وتشير بعض الدراسات إلى أن الوجبات الغنية بالدهون قد تكون أكثر إشباعا، ما قد يساعد على نوم أفضل، لكن الوجبات عالية الدهون قد تقلل من مدة النوم.
وعلى عكس الاعتقاد السائد بأن الكربوهيدرات قبل النوم مضرة، تُظهر دراسات أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد على النوم بشكل أسرع.
وتؤكد ماتشان أهمية إدراج الخضروات في وجبة المساء لإبطاء عملية الهضم، ما يطيل الشعور بالشبع ويمنع الاستيقاظ جائعا، مشيرة إلى أن هناك اهتماما متزايدا بالمغذيات الدقيقة مثل التربتوفان، وهو حمض أميني يمكن تحويله إلى هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم، ويوجد في أطعمة مثل البيض، التوفو، السلمون، الحليب، الديك الرومي، وبعض المكسرات والبذور.
لكن ماتشان تشكك في تأثير التربتوفان، مؤكدة أن التعرض للضوء هو العامل الأكثر أهمية في تنظيم الميلاتونين.
وتوضح الدكتورة جين والش، مديرة مركز علوم النوم بجامعة غرب أستراليا، أن العلاقة بين النظام الغذائي والنوم تعمل في اتجاهين، الأشخاص الذين يتناولون الطعام متأخرا قد يعانون من نوم أسوأ، لكن من الممكن أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من نوم رديء يميلون إلى تناول الطعام في وقت متأخر.
وتشير إلى أن السلوكيات الصحية العامة، بما في ذلك النظام الغذائي والرياضة، تلعب دورا كبيرا في تحسين النوم، قائلة: «النوم يؤثر على النظام الغذائي والتمارين الرياضية، لذا تحسين النوم سيؤدي إلى تحسين كل شيء آخر».
Many people face difficulty in getting good sleep, as 48% of adults in Australia suffer from at least two sleep-related issues. Amid this challenge, dietary habits emerge as an important factor that can make a difference between a restful night and a night filled with regret over food choices.
Research indicates that meal timing, portion size, and quality affect sleep quality. According to research psychologist Dr. Charlotte Gupta from CQ University in Adelaide, consuming a heavy meal right before bed can hinder rest.
Gupta tells The Guardian: “The body is not prepared to digest food at night, forcing it to allocate energy to digestion instead of resting and performing other nighttime tasks, which can lead to frequent awakenings and uncomfortable sleep.”
She noted that the key advice is to have the last meal at least two hours before bedtime, while avoiding eating leftovers or sweets in the middle of the night. The size of the last meal also plays a role.
She continued: “Ideally, a large meal should be consumed at midday when the body is ready to digest due to exposure to light, and a smaller meal in the evening, but it shouldn’t be too small to avoid feeling hungry at night, which could wake the body.”
Regarding the components of the ideal meal for sleep, Dr. Elizabeth Machan, a nutritionist at the Woolcock Institute of Medical Research and the University of Sydney, states that the evidence is not entirely clear.
Some studies suggest that meals rich in fats may be more satisfying, which could help with better sleep, but high-fat meals may reduce sleep duration.
Contrary to the common belief that carbohydrates before sleep are harmful, studies show that consuming a carbohydrate-rich meal may help one fall asleep faster.
Machan emphasizes the importance of including vegetables in the evening meal to slow down digestion, prolonging the feeling of fullness and preventing waking up hungry, noting that there is increasing interest in micronutrients like tryptophan, an amino acid that can be converted into the sleep-related hormone melatonin, found in foods such as eggs, tofu, salmon, milk, turkey, and some nuts and seeds.
However, Machan is skeptical about the effect of tryptophan, asserting that light exposure is the most important factor in regulating melatonin.
Dr. Jane Walsh, director of the Centre for Sleep Science at the University of Western Australia, explains that the relationship between diet and sleep works in both directions; people who eat late may suffer from worse sleep, but it is also possible that those who experience poor sleep tend to eat late.
She points out that overall healthy behaviors, including diet and exercise, play a significant role in improving sleep, stating: “Sleep affects diet and exercise, so improving sleep will lead to improvements in everything else.”
