يعاني كثيرون من التوتر وصعوبة النوم في الليل، ويعود السبب أحياناً إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول المعروف باسم «هرمون التوتر». هذا الهرمون الذي تفرزه الغدد الكظرية يساعد الجسم على مواجهة الضغوط اليومية، لكن زيادته بعد غروب الشمس تؤثر سلباً على النوم والصحة العامة.
ولحسن الحظ، يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً في تهدئة الجسم وموازنة هرمونات التوتر، وفق ما توضح أخصائية التغذية السريرية روتشي تشاودا. وتشير إلى أن تناول الأطعمة المناسبة مساء يساعد الجسم على الانتقال من حالة اليقظة والضغط النفسي إلى الاسترخاء الكامل، ما يعزز إنتاج هرمون الميلاتونين ويهيئ النوم العميق.
إليك أبرز الأطعمة والمشروبات المسائية التي تقلل الكورتيزول وتحسن النوم:
- شاي البابونج: مشروب مهدئ يخفف التوتر ويجعل الجسم أكثر استعداداً للنوم.
- اللوز والجوز: يحتويان على المغنيسيوم والدهون الصحية التي تهدئ العضلات والجهاز العصبي.
- الكيوي والكرز: فواكه غنية بالميلاتونين الطبيعي ومضادات الأكسدة لتعزيز النوم العميق.
- الشوفان وعصيدة الدخن: كربوهيدرات معقدة ترفع السيروتونين وتساعد على استقرار الهرمونات.
- الحليب الدافئ والزبادي اليوناني: يحتويان على التربتوفان والكالسيوم لدعم الاسترخاء.
- السبانخ والخضراوات الورقية: غنية بالمغنيسيوم الذي يقلل التوتر ويحافظ على توازن الجسم.
- الموز: مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم لإرخاء العضلات وتهدئة الأعصاب.
- الشوكولاتة الداكنة: تناولها باعتدال يقلل الكورتيزول ويحفز إفراز الإندورفين لتحسين المزاج.
- العدس والحمص: يمدان الجسم بالبروتين والمغنيسيوم وينظمان مستوى السكر وهرمونات التوتر.
ويكمن السر في الالتزام بهذه الخيارات الغذائية مساءً لأنه قادر على أن يكون أداة قوية للتحكم بالتوتر، وتعزيز الاسترخاء، وتحسين جودة النوم بشكل طبيعي، دون الحاجة لأدوية أو مكملات إضافية.
Many people suffer from stress and difficulty sleeping at night, and the reason is sometimes due to elevated levels of cortisol, known as the "stress hormone." This hormone, secreted by the adrenal glands, helps the body cope with daily pressures, but its increase after sunset negatively affects sleep and overall health.
Fortunately, diet plays a crucial role in calming the body and balancing stress hormones, as explained by clinical nutritionist Ruchi Chaudhary. She points out that consuming the right foods in the evening helps the body transition from a state of alertness and psychological stress to complete relaxation, which enhances the production of melatonin and prepares for deep sleep.
Here are the most notable evening foods and drinks that reduce cortisol and improve sleep:
- Chamomile tea: A soothing drink that alleviates stress and makes the body more ready for sleep.
- Almonds and walnuts: They contain magnesium and healthy fats that relax muscles and the nervous system.
- Kiwi and cherries: Fruits rich in natural melatonin and antioxidants to promote deep sleep.
- Oats and millet porridge: Complex carbohydrates that boost serotonin and help stabilize hormones.
- Warm milk and Greek yogurt: They contain tryptophan and calcium to support relaxation.
- Spinach and leafy greens: Rich in magnesium, which reduces stress and maintains body balance.
- Bananas: An excellent source of potassium and magnesium for muscle relaxation and calming nerves.
- Dark chocolate: Consuming it in moderation reduces cortisol and stimulates endorphin release to improve mood.
- Lentils and chickpeas: They provide the body with protein and magnesium and regulate blood sugar and stress hormones.
The secret lies in sticking to these dietary choices in the evening, as they can be a powerful tool for managing stress, enhancing relaxation, and improving sleep quality naturally, without the need for medications or additional supplements.
