يُعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر، إلا أن كثيراً من كبار السن لا يحصلون على الكميات الكافية منه في وجباتهم اليومية، خصوصاً أولئك الذين يعتمدون على الأنظمة الغذائية النباتية الغنية بالكربوهيدرات والفقيرة نسبياً بالبروتين.
ويحذّر خبراء التغذية، بحسب موقع Hindustan Times، من أن نقص البروتين على المدى الطويل قد يؤدي إلى الإصابة بحالة تُعرف بـ«الساركوبينيا»، وهي الفقدان التدريجي للكتلة العضلية والقوة البدنية المرتبط بالتقدم في السن، ما يزيد من مخاطر الضعف العام وصعوبة الحركة والسقوط.
وفي هذا السياق، أوصت خبيرة التغذية ومدربة اليوغا شاليني سودهاكار بمجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعد كبار السن على تلبية حاجاتهم الغذائية والحفاظ على صحتهم واستقلاليتهم.
البيض
يُعد البيض من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة، كما يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامينات A وD وE وK وعدد من فيتامينات B، إضافة إلى الكولين المهم لصحة الدماغ.
وتنصح الخبيرة بتناول بيضتين يومياً، إذ توفران نحو 14 غراماً من البروتين إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
العدس والبقوليات
يُعتبر العدس من الأطعمة التقليدية الغنية بالبروتين والألياف، ما يجعله خياراً مثالياً لدعم صحة العضلات وتحسين عملية الهضم.
وتوصي سودهاكار بتناول كوبين من العدس أو أي نوع من البقوليات يومياً، مشيرة إلى أن هذه الكمية يمكن أن توفر ما يصل إلى 30 غراماً من البروتين يومياً.
الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني بمحتواه المرتفع من البروتين، كما يحتوي على البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي وتعزيز توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
وتنصح الخبيرة بتناول نحو 100 غرام من الزبادي اليوناني يومياً، وهي كمية توفر حوالى 12 غراماً من البروتين وتدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ.
بروتين مصل اللبن
إلى جانب المصادر الغذائية الطبيعية، يمكن الاستفادة من مكملات بروتين مصل اللبن لزيادة إجمالي استهلاك البروتين اليومي، خصوصاً لدى كبار السن الذين يجدون صعوبة في الحصول على حاجاتهم الغذائية من الطعام وحده.
وتوضح الخبيرة أن إضافة مكيال واحد من بروتين مصل اللبن إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساهم في دعم الكتلة العضلية وتحسين عملية التعافي والحفاظ على القوة البدنية.
لماذا يحتاج كبار السن إلى البروتين؟
يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، ودعم قوة العظام، وتحسين القدرة على الحركة، كما يساهم في تقليل مخاطر الضعف العام والسقوط مع التقدم في العمر. ويؤكد خبراء التغذية أن التركيز على إضافة مصادر بروتين متنوعة إلى النظام الغذائي اليومي يعد من أبسط الخطوات وأكثرها فاعلية لتعزيز الشيخوخة الصحية وتحسين جودة الحياة لدى كبار السن.
Protein is one of the most important nutrients necessary for maintaining health as we age. However, many older adults do not get enough of it in their daily meals, especially those who rely on plant-based diets that are high in carbohydrates and relatively low in protein.
Nutrition experts warn, according to Hindustan Times, that long-term protein deficiency may lead to a condition known as "sarcopenia," which is the gradual loss of muscle mass and physical strength associated with aging, increasing the risks of general weakness, difficulty moving, and falling.
In this context, nutritionist and yoga instructor Shalini Sudhakar recommends a variety of protein-rich foods that can help older adults meet their nutritional needs and maintain their health and independence.
Eggs
Eggs are considered one of the best sources of high-quality protein and contain a wide range of essential vitamins and minerals, such as vitamins A, D, E, and K, as well as several B vitamins, in addition to choline, which is important for brain health.
The expert recommends consuming two eggs daily, as they provide about 14 grams of protein along with many essential nutrients for the body.
Lentils and Legumes
Lentils are considered traditional foods rich in protein and fiber, making them an ideal choice for supporting muscle health and improving digestion.
Sudhakar recommends consuming two cups of lentils or any type of legumes daily, noting that this amount can provide up to 30 grams of protein each day.
Greek Yogurt
Greek yogurt is distinguished by its high protein content and contains probiotics that are beneficial for digestive health and promoting a balance of good bacteria in the intestines.
The expert advises consuming about 100 grams of Greek yogurt daily, which provides approximately 12 grams of protein and significantly supports digestive health.
Whey Protein
In addition to natural food sources, whey protein supplements can be utilized to increase overall daily protein intake, especially for older adults who find it difficult to meet their nutritional needs through food alone.
The expert explains that adding one scoop of whey protein to the daily diet can help support muscle mass, improve recovery processes, and maintain physical strength.
Why Do Older Adults Need Protein?
Protein helps maintain muscle mass, supports bone strength, and improves mobility, while also contributing to reducing the risks of general weakness and falls as one ages. Nutrition experts emphasize that focusing on adding diverse protein sources to the daily diet is one of the simplest and most effective steps to promote healthy aging and improve the quality of life for older adults.
