47 / 92
2020
إصدار
45
أخصائية التغذية العلاجية عهد جداوي تقدم لكِ
أسرار الوزن الصحي وثباته، بعيداً عن الحرمان
من الطعام لتحظي بخسارة الوزن المطلوبة، وفي
نفس الوقت يتمتع جسمك بالتغذية الصحية
الكاملة. وعن أفضل الطرق لوزن صحي وثابت
تقول عهد: بداية بدلاً من الامتناع عن تناول
الأغذية التي يحبها الشخص، يجب التعود على
الاهتمام بالنوعية وليس بالكمية، وتناول مواد
غذائية عالية الجودة. لصحة أفضل لوقت أطول،
وهو يعتمد على تحقيق التوازن بين الاستهلاك
الغذائي والنشاط البدني.. ويتم ذلك عن طريق:
* تجنبي الحميات التي تسبب النقصان السريع
للوزن.. فهي تؤدي إلى فقدان سوائل الجسم
ونقصان في كثافة العظام والعضلات عوضاً عن
خسارة الدهون، إضافة إلى أنه عند التوقف عن
اتباعها فإن كل الوزن الذي خسرتِه ستستعيدينه
سريعاً، هذه الحميات تركّز على تقليل خيارات
الأطعمة، وتناول أطعمة محددة تعد أمراً مملاً،
لذلك قبل أن تجربي أياً من هذه الحميات قومي
بسؤال نفسك:
هل أستطيع الالتزام بهذه الحمية
طوال حياتي؟
* قومي بوضع نظام غذائي واقعي.. فعوضاً
عن اتباع الحميات المشددة أو القيام بالأنشطة
الرياضية المكثفة المرهقة، قومي مثلاً بتحسين
مستوى استخدام الطاقة في جسدك بخطوات
سعرة حرارية
100
صغيرة، كأن تقومي بحذف
من عدد السعرات المخصصة لك لليوم الواحد،
عن طريق:
- تناول الحليب ومنتجات الألبان والأجبان
قليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم.
- إزالة الشحم من اللحوم الحمراء، وإزالة جلد
الدجاج قبل الطبخ، وتناول الصدر، فنسبة
الدهون فيه أقل.
- تناول القهوة والآيس كريم المفضل لديكِ ولكن
بتغيير الحليب إلى قليل الدسم أو خالي الدسم
بدلاً من كامل الدسم.
- تناول القهوة والشاي والمشروبات المفضلة
لديكِ بدون إضافة سكر أو (باستخدام المحليات
الصناعية - سكر الحمية - بكميات قليلة جداً(.
- تناول طبق السلطة مع زيت زيتون أو صلصات
قليلة الدسم، أو بوضع قطع من الخبز الأسمر
بدلاً من استخدام الزبدة أو الصلصات كاملة
الدسم أو رقائق التورتيلا.
* قومي بتقسيم عدد الوجبات.. فبدلاً من أن
وجبات
6
وجبات كبيرة قسميها إلى
3
تأكلي
صغيرة متفرقة طوال اليوم، ولا تقومي بإلغاء أي
وجبة طعام، ولا تنسي أن تهتمي بتناول وجبة
الإفطار، فهي أهم وجبة في اليوم، واحرصي على
أن يكون العشاء خفيفاً، واجعلي آخر وجبة في
ساعات من موعد
3 - 2
اليوم قبل موعد النوم بـ
النوم.
* الأكل ببطء يساعدك على تناول ما يحتاجه
جسمك.. لا تقومي بإنهاء كل طعامك لأنه أمامك.
دقيقة ليتلقى إشارات بأن
21
فالدماغ يحتاج إلى
جسمك قد حصل على كفايته من الطعام، ليقوم
بعدها بإرسال أوامره بالتوقف عن الأكل وعن
الإحساس بالجوع.
* عند الشعور بالجوع
اشربي الماء أولاً..
وتناولي مقدار كوب أو
30
كوبين من الماء قبل
دقيقة قبل الوجبات.
* قومي بالتحكم
في حجم
طبقك.. حين
تقومين
بوضع طعامك في طبق أصغر من طبقك المعتاد
فإن ذلك يبرمج عقلك على الإحساس بالشبع
بمجرد رؤية الطبق الممتلئ، وذلك أفضل من أن
تضعي القليل من الطعام في صحنك المعتاد،
وكذلك هو الحال مع المشروبات، فإن وضعها
في كؤوس طويلة أفضل من وضعها في
كؤوس عريضة، ستقل تبعاً لذلك الكمية التي
تتناولينها.
* عند تناولك الطعام خارج المنزل.. بدلاً من
طلب طبق رئيسي كبير، اطلبي طبقاً من المقبلات
مع شوربة وسلطة خضراوات. وفي حال طلبك
لطبق رئيسي كبير، فينصح بتناول نصفه وترك
النصف الثاني لتتناوليه في المنزل، بذلك تكوني
تناولتِ وجبتين في أوقات مختلفة، عوضاً عن
وجبة كبيرة في وقت واحد. ويمكن أن تطلبي من
عائلتك أو أصدقائك مشاركتك نفس الطبق.
* قومي بممارسة الرياضة المنتظمة.. لا يشترط
أن ترهقي نفسك بالذهاب إلى النادي الرياضي
والقيام بالتمارين المكثفة إن لم تستمري عليها،
احرصي على الحركة اليومية كصعود ونزول
الدرج أو الحركة المنزلية، أو قومي بممارسة
دقيقة كل يوم، سيساعدك ذلك
30
المشي لمدة
على الحفاظ على ثبات وزنك.
دقيقة يومياً يحافظعلىثبات الوزن الصحي
30
المشي
دقيقة ليبث إشارة لجسمك بالشبعوالتوقفعن تناول الطعام
21
العقل يحتاج إلى
الوزن المثالييتحققمن خلال التوازن بين الاستهلاك الغذائيوالنشاط البدني