تؤكد اختصاصية التغذية المسجّلة والمستشارة الطبية الدكتورة كيزيا جوي، أن الطريق إلى خسارة الوزن لا يبدأ من قوة الإرادة فحسب، بل من قائمة التسوّق ذاتها. فاختيار مكوّنات ذكية ومتوازنة يجنّب الشخص الوقوع في فخّ الوجبات الليلية العشوائية، ويمنحه قدرة أكبر على الالتزام بنظامه الغذائي.
وتشير جوي إلى أن أفضل قائمة للوجبات الخفيفة لا تحتاج أكثر من خمسة خيارات فقط، لكنها خيارات مدروسة بعناية: جبن قريش مع الخضراوات، زبادي يوناني مع التوت، حمص مع خضراوات نيئة، حفنة مكسرات مع فاكهة، وسموثي بروتيني بمكوّنات طبيعية كاملة.
وتجمع هذه الوجبات الثلاثية الذهبية التي لا غنى عنها: البروتين، الدهون الصحية، والألياف. وهي عناصر تمنح إحساسًا بالشبع يدوم طويلًا، وتُبطئ عملية الهضم مقارنة بالوجبات الخفيفة التقليدية، مما يقلل الرغبة في تناول كميات إضافية خلال اليوم.
وتوضح جوي أن هذه الخيارات سهلة التحضير ويمكن دمجها في الروتين اليومي دون عناء، كما أنها تمنح تنوعًا يمنع الشعور بالحرمان، وتساعد على تثبيت مستويات سكر الدم، وهو عامل محوري في التحكم بالجوع.
في المقابل، تحذّر من الوجبات الخفيفة الشائعة التي تعتمد على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، مؤكدة أنها تُهضم بسرعة ولا تمنح أي شعور بالشبع، ما يدفع الشخص إلى تناول المزيد دون وعي.
وتلفت جوي إلى أن توقيت تناول الوجبة الخفيفة لا يقل أهمية عن نوعها؛ فالفجوات الطويلة بين الوجبات الرئيسية تدفع الجسم لاحقًا إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة، بينما تساعد الوجبة المتوازنة في الوقت المناسب على الحفاظ على الطاقة، وتقليل الرغبة المفاجئة في الحلويات، وتعزيز التركيز طوال اليوم.
أما في ساعات المساء، فتوصي بأن يكون تناول الوجبة الخفيفة مبنيًا على حاجة فعلية للجسم، مع تفضيل الخيارات الغنية بالبروتين تحديدًا.